Gehen im Zehenstand – optimales Training gegen Plattfuß

Plattfuß und Senkfuß, vor allem bei Kindern und Jugendlichen, sind häufig anzutreffende Fußformen. Durch gezieltes Training ist schnell eine Verbesserung zu erreichen. Eine einfache Übung ist das Gehen im Zehenstand.

Wie:

Auf ebenem Untergrund die Ferse hochziehen bis in den Zehenstand. In dieser Position 2 – 3 Minuten am Stück umhergehen. Dabei werden die Muskeln trainiert, die das Fußlängsgewölbe aufrichten. Das ist vor allem der hintere Schienbeinmuskel. Gleichzeitig ist es eine gute Gleichgewichtsübung.

Wo und wann:

Um ein optimales Fußtraining gegen Plattfuß zu erhalten, sollten Sie die Übung täglich, wenn möglich mehrfach, wiederholen.

Vorsorge: Training gegen Plattfuss Zehengang: die optimale Vorsorgeübung

Zehen spreizen

Setzen oder legen Sie sich gerade hin und stützen Sie sich neben oder hinter dem Gesäß ab.
Die Beine sind gestreckt. Nun spreizen Sie die Zehen fächerförmig auf, kurz halten und dann wieder entspannen.

Zehen spreizen - Fusstraining zur Steigerung der Beweglichkeit

 

Füße kreisen

Setzen oder legen Sie sich gerade hin und stützen Sie sich neben oder hinter dem Gesäß ab.
Heben Sie ein Bein gestreckt an und kreisen Sie den Fuß zuerst nach rechts, dann anschließend nach links und wechseln dann das Bein.

Fußmuskeltraining - Füße kreisen, eine gute Vorbereitung für den Sport

Wadenmuskulatur dehnen – optimal nach langem Stehen

Neben der Kräftigung ist die Dehnung der Muskulatur extrem wichtig. Besonders die Wadenmuskeln sind nach langem Stehen oftmals verhärtet. Diese Übung hilft die Wadenmuskeln wieder zu lockern.

Wie:

Stellen Sie sich mit beiden Füßen mit dem Vorfuß auf die unterste Treppenstufe einer Treppe. Bei der Übung am Geländer festhalten. Lassen Sie den Rückfuß so weit wie möglich nach unten sinken. Diese Stellung 10 Sekunden halten. Mit der Wadenmuskulatur hochdrücken bis in den Zehenstand und wieder nach unten sinken lassen. Die Übung mehrmals wiederholen, bis Sie ein leichtes Ziehen merken.

Wo und wann:

Für diese Übung wird eine Treppe benötigt. Sie können die Übung auch wunderbar vor- und/ oder nach dem Sport durchführen.

 

Stellen Sie sich mit beiden Füßen mit dem Vorfuß auf die unterste Treppenstufe einer TreppeLassen sie den Rückfuß so weit wie möglich nach unten sinken.Mit der Wadenmuskulatur hochdrücken bis in den Zehenstand und wieder nach unten sinken lassen.

 

Zehenstand – Einfach und effektiv für gesunde Füße und schöne Waden

Gegen Fußdeformitäten, wie Spreiz-, Knick-, Senkfuß, Hallux-Valgus, etc. kann man durch Stärkung der Fußmuskulatur sehr gut vorbeugend etwas tun.

Wie:

Variante A:
Die Füße etwa schulterbreit auf den Boden stellen. Beide Fersen nach oben drücken und die Zehen belasten. Zurück in die Ausgangsposition und ca. 10-mal wiederholen.

Variante B:
Füße in die Ausgangsposition bringen. Rechte Ferse nach oben drücken, Zehen belasten und absenken. Linke Ferse nach oben drücken, Zehen belasten und absenken. Im Wechsel ca. 10-mal wiederholen.

Variante C:
Für Fortgeschrittene: Um das Fuß- und Wadentraining noch ein bisschen zu intensivieren, verwenden Sie zusätzlich zwei mittelschwere Kurzhanteln oder kleine gefüllte Plastikwasserflachen. Diese werden mit der Handfläche nach innen zeigend seitlich am Körper gehalten. Führen Sie die Zehenstandübungen wie gewohnt durch.
 

Zehenstand gegen Spreiz-, Knick- und SenkfussZehenstand zur Stärkung der Fussmuskulatur

 

Greifenübungen – Erhalten Sie die Beweglichkeit Ihrer Zehen

Wie:

Legen Sie einen greiffähigen Gegenstand (z.B. Bleistift, Kochlöffel, Handtuch etc.) auf den Boden vor sich hin. Greifen Sie den Gegenstand mit den Zehen und legen diesen weiter weg, rechts und links Ihres Körpers ab. Danach legen sie den Gegenstand an die Ursprungsstelle zurück.

Zusätzlich können sie auch das greifende Bein hochhalten oder balancieren. Somit trainieren sie nicht nur die Beinmuskeln, sondern zusätzlich auch die Bauchmuskeln.

Wo und wann:

Diese Übung können sie im Sitzen wie auch im Stehen ausführen. Somit findet sich auch Zwischendurch immer mal eine Gelegenheit diese Fußgymnastikübung durchzuführen. Als Variation der Übung können Sie z.B. abends auf dem Sofa auch einfach mal eine Zeitung mit den Zehen in Schnipsel reißen.
 

Mit den Zehen greifen übenBeweglichkeit der Zehen erhöhenJe größer die Gegenstände umso schwieriger die ÜbungGegenstände mit den Zehen von links nach rechts transportieren

 

Training der Fußheber – Stärken Sie Ihre Schienbeinmuskulatur

Bei dieser Übung wird der vordere Schienbeinmuskel trainiert. Gleichzeitig findet Bewegung im oberen Sprunggelenk statt.
Diese Übung ist besonders für Liebhaber hochhackiger Schuhe geeignet. In diesen Schuhen findet beim Gehen kaum Bewegung im oberen Sprunggelenk statt.
Das Training der Fußheber wirkt dem entgegen.

Wie:
Stellen Sie sich auf einen ebenen Untergrund. Die Fußspitzen abwechselnd nach oben ziehen und in dieser Stellung kurz halten. Die Übung 10 – 20 Mal wiederholen .

Wo und wann:
Diese Übung lässt sich sehr gut zwischendurch in den verschiedensten Alltagssituationen durchführen.
 

Fußheber stärkenTraining der Schienbeinmuskulatur

 

Einbeinstand – die Übung zur Steigerung Ihrer Balance

Das Gleichgewicht sollte stetig trainiert werden, denn dadurch können Sie Ihre Koordination wie auch die Gelenksstabilität verbessern. Somit lassen sich Unsicherheiten beim Gehen, aber auch Stürze vermeiden.

Wie:

Stellen Sie sich für diese Balanceübung aufrecht hin, am Besten in Reichweite einer Möglichkeit sich festzuhalten, falls es zu wackelig wird. Nun strecken Sie ein Bein nach vorne aus und heben es etwas an. Heben Sie das Bein nur soweit an, wie Sie können. Vielleicht schaffen Sie es mit der Zeit das Bein immer ein kleines Stück höher zu heben? Versuchen Sie nun sich auszubalancieren und beugen Sie das Standbein leicht im Knie. Das freie Bein bewegen Sie etwas auf und ab oder vor und zurück. Wechseln Sie die Beine.

Wo und wann:

Versuchen Sie die Übung einmal täglich für 5-10 min durchzuführen. Geübte können diese Übung auch auf weichen Untergründen (z.B. Schaumstoff- oder Isomatte) oder mit zusätzlichen Geräten wie  z.B. ein Balance-Pad aus Schaumstoff, Trampolin oder Wackelbrett machen. Eine weitere Steigerung ist es, mit geschlossenen Augen zu Üben.

 
Einbeinstand Übung rechtes BeinBalancesteigerung linkes BeinFussgymnastikübung auf weichem Untergrund für eine gute Balance

 

Auf den Zehen „wippen“ – die Allroundübung für schöne Waden

Die folgende Fußgymnastikübung ist das Allroundtalent für das Training der Fuß- und Wadenmuskulatur. Aber auch eine bessere Durchblutung der Gefäße wird durch die regelmäßige Durchführung der Übung gewährleistet.
Der Aufwand ist mit nur wenigen Minuten Training am Tag, sitzend oder stehend, eingebunden in unseren Alltag sehr gering.

Wie:
Die Füße etwa schulterbreit auf den Boden stellen. Beide Fersen nach oben drücken, Zehen belasten. Fersen absenken, Zehen nach oben ziehen und Ferse belasten. Wieder zurück in den Zehenstand gehen. Ca. 10-mal abwechselnd im Zehen- und Fersenstand hin- und herwippen. Füße wieder absenken, kurze Pause und die Übung ca. 10-mal wiederholen.

Gehen Sie einen Schritt weiter, in dem Sie die Bauch- und Po-Muskulatur anspannen.
Hierbei erzielen Sie zusätzlich eine Kräftigung der gesamten Rücken- und Halsmuskulatur.

Wo und wann:
Morgens beim Zähneputzen, stehend in einer Warteschlange oder an einer Haltestelle, sitzend im Büro oder im Wartezimmer etc.

Wann immer es Ihnen möglich ist, sollten Sie diese Übung barfüßig oder mit Socken machen.
 

 

Barfuß laufen – die optimale Sommerübung

Verschiedene Untergründe stimulieren die Fußmuskulatur

 

Um Fehlbelastungen der Füße zu vermeiden, gibt es ein ganz einfaches Mittel: Barfuß laufen.

Wie:

Schuhe und Strümpfe aus, am besten draußen auf natürlichen Böden. Wechselnde Temperaturen, mal trockene, mal feuchte Untergründe stimulieren die Haut, regen die Durchblutung an und fordern die Muskulatur bei jedem Schritt – und zwar alle Muskeln des gesamten Bewegungsapparats. Dadurch werden auch die allgemeine Beweglichkeit, Gleichgewichtssinn, Körperhaltung und Koordination verbessert.

Wo und wann:

Vor jeder Haustür gibt es ausreichend Möglichkeiten, das Barfußlaufen zu üben. Am Waldrand, im Park, auf Feld und Flur. Das Gehen ohne Schuhe auf Rasen, Moos, Steinen oder Sand trainiert die Fußmuskulatur bestens. Belasten Sie den Fuß dabei abwechselnd nur auf den Fersen, dem Ballen oder den Außen- und Innenseiten.

Wer in seiner städtischen Umgebung keine geeigneten Bedingungen vorfindet, kann unter www.barfusspark.info feste Einrichtungen überall in Deutschland finden.

 

Basteltipp

Basteln Sie sich Ihren Barfußpark selbst, indem Sie mehrere Rechtecke mit ca. 5 cm Seitenhöhe (Tabletts, Kisten, Holzschalen o.ä.) hintereinander stellen, und mit wechselnden Belägen füllen. Eines mit Rindenmulch, eines mit den Blähtonkügelchen aus der Hydrokultur, eines mit Moos, mit Sand oder Kies, mit Tannenzapfen, Laub, Kastanien …. der Phantasie sind keine Grenzen gesetzt. Aneinandergereiht ergibt sich eine tolle Übungsstrecke ohne viel Aufwand. Auch für Kinder ein großer Spaß!